はじめに
「もっと成長したい」「成果を出したい」と思いながらも、日々の忙しさに流されて気づけば何も変わっていない…。そんな経験はありませんか？
実は、私たちの行動の約半分は習慣によって決まっています。つまり、習慣化 成功方法を実践し、行動を変えることができれば、人生そのものを変えることができるのです。
本記事では、習慣に関する科学的な知見や実践的な方法をまとめ、20〜30代のビジネスパーソンが成果を出すための習慣形成術をご紹介します。
習慣が人生を決める
人は生まれつきの才能ではなく、「思考や行動の習慣」で今の自分が形作られています。
例えば、読書を習慣にしている人と、毎晩だらだらスマホを見続けている人。5年後、10年後に大きな差がつくのは想像に難くありません。
習慣とは、無意識に繰り返す行動です。つまり、習慣を意図的にデザインすることは、人生を自分の望む方向へ導く最も強力な手段だといえます。
習慣化のための基本3原則
習慣を定着させるには、意志や気合いでは不十分です。以下の3つを意識しましょう。
- 小さな習慣から始める
いきなり大きな目標を立てても挫折します。まずは「腹筋1回」「1ページだけ本を開く」といったレベルから始めましょう。 - “続ける”ではなく“始める”と考える
「やらなきゃ」と気負うと続きません。むしろ「とりあえずやってみるか」と気軽に取り組む姿勢が大切です。 - ハードルを徹底的に下げる
完璧を目指さず、最低限できるレベルを基準に設定することで、無理なく継続できます。
挫折しないための3つの秘訣
良い習慣は続けようと思っても、途中で挫折することが多いですよね。そこで意識すべきポイントが3つあります。
- 目的を明確にする
その習慣によってどんな未来を手にしたいのかを具体的にイメージすると、モチベーションが長続きします。 - 誰かのために続ける
「自分のため」よりも「家族や仲間を喜ばせたい」という動機の方が強力です。 - すでに確立されている習慣と組み合わせる
例えば、歯磨き中にスクワットをする、入浴中に読書をするなど、今の習慣に新しい行動をプラスすると続けやすくなります。
さらに、通勤時間を活用するのもおすすめです。電車の中でスマホを眺める代わりに Audible を使えば、耳から読書ができるので、無理なく学びの習慣を身につけられます。通勤中に耳から読書を習慣化したいなら、Audibleを試してみるのもおすすめです。
習慣化を成功させる5ステップ
実際に行動を習慣化するには、次の流れが効果的です。
- 欲望を言語化する
「お金が欲しい」「健康的になりたい」など生々しい欲求でOK。隠さず言語化しましょう。 - 超スモールステップで始める
「1日1分だけ」「とりあえず机に向かう」など、笑ってしまうくらい小さな行動から。 - 0秒で行動する仕組みを作る
迷う時間をなくすのがコツ。例えば、ランニングウェアを前日に枕元に置いておく、といった工夫です。 - ご褒美をすぐ受け取る
行動直後に「小さなご褒美」を設定すると、脳が習慣として覚えやすくなります。 - 3日坊主を恐れない
続かないのは「自分が悪い」のではなく「設計が悪い」だけ。仕組みを見直して再挑戦すればOKです。
具体的アクション
習慣化を長く続けるためには、考え方だけでなく「具体的な行動」に落とし込むことが大切です。ここでは、すぐに実践できるアクション例を紹介します。小さな一歩から始めて、自分の生活に自然と溶け込む習慣をつくりましょう。
1. 目標を極限まで小さくする
いきなり大きな目標を立てると挫折しやすくなります。まずは「笑えるくらい小さな行動」から始めましょう。
- NG例: 毎日30分筋トレする
- OK例: 毎日腹筋を1回する
2. 時間を指定する
「いつやるか」を決めると、行動が習慣として定着しやすくなります。
- NG例: 今週中に本を1冊読む
- OK例: 毎日寝る前に1ページ読む
3. アンカリングで紐づける
既存の習慣に新しい行動を結びつけると、習慣化のハードルが下がります。
- 朝食後にコップ一杯の水を飲む
- 帰宅後に手を洗って着替える
4. 記録をつけて「見える化」する
カレンダーやアプリで進捗を可視化することで、達成感が得られます。
- カレンダーに〇をつける
- 習慣化アプリを使う
特に有名なのが、ジェリー・サインフェルドの「鎖を断ち切らない」方法。毎日X印をつけ続けることで、強力なモチベーションになります。
5. ご褒美を設定する
小さな成功を積み重ね、達成感を強化しましょう。
- 1週間続けられたら好きな映画を見る
- 1ヶ月読書できたら新しい本を買う
6. 環境を整える
環境を少し工夫するだけで、習慣化の成功率は大きく変わります。
良い習慣のために
- 筋トレ：玄関にウェアを置く
- 読書：ベッド横に本を置く
- 朝活：スマホを寝室に持ち込まない
悪い習慣を断ち切るために
- SNS：ホーム画面からアプリを削除
- 間食：お菓子を買い置きしない
関連記事：詳しくは「やらないことを決める断捨離」で解説しています。余計な誘惑を減らし、良い習慣に集中できるようになります。詳しくは、関連記事「やらないことを決める断捨離」でご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。
習慣化の「魔法の期間」は3週間
脳科学的には、約3週間続ければ習慣が定着するといわれています。
最初のハードルさえ越えれば、その後は「続けるのが当たり前」になっていきます。
さらに、継続の頻度は「週4回以上」がカギ。毎日できなくても、7割ペースで継続できれば十分です。
習慣化を成功させるための追加のヒント
最後に強調したいのは、習慣化は「意志」ではなく「仕組み」で決まるということです。
この記事の最後では、さらに実践的なヒントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
- 周囲の協力を得る: 家族や友人に「毎日英語の勉強をするんだ」と宣言することで、第三者の目があるというプレッシャーがモチベーションにつながります。
- 目標を明確にする: 「痩せる」ではなく「3ヶ月で3kg痩せる」のように、期間と具体的な数値を盛り込むことで、目標が明確になり、行動しやすくなります。
- 自分に合った方法を見つける: 習慣化の方法に正解はありません。色々な方法を試して、自分にとって最も続けやすい方法を見つけ出すことが大切です。
習慣化が身につけば人生を押し上げる強力なエンジンとなります。
まとめ
- 習慣は人生を変える最大の武器
- 小さく始め、ハードルを下げ、仕組みを作る
- 目的を明確にし、誰かのために続ける
- 3週間継続すれば自動化される
- 習慣の積み重ねが未来を作る
20〜30代はキャリアも人生も大きく変化する時期。だからこそ「意識せずに良い習慣を積み重ねられる仕組み」を今のうちに作ることが、将来の成果や幸福感につながります。
今日から小さな一歩を踏み出して、未来を変える習慣をデザインしていきましょう。
コメントを残す